Le ronflement est un problème courant en France et touche de nombreuses personnes. Le ronflement n’est pas seulement gênant, il peut aussi avoir un impact sur la qualité du sommeil, tant pour la personne concernée que pour son entourage. Heureusement, il existe des traitements efficaces pour arrêter de ronfler.
Qu’est-ce que le ronflement ?
Le ronflement est le bruit de respiration bruyant que fait une personne pendant son sommeil. Il est causé par la vibration des tissus mous dans les voies aériennes supérieures, la partie des voies aériennes qui va de la boîte vocale à l’arrière de la gorge.
Cette partie de la gorge n’est soutenue que par des muscles, et non par des os ou du cartilage. Lorsque l’on s’endort, le muscle se relâche naturellement et, par conséquent, lorsque l’on inspire et expire, ce tissu vibre et produit des ronflements.
Le ronflement est courant, plus de la moitié des hommes et 40 % des femmes ronflent. Il peut facilement perturber le sommeil de votre partenaire. Tous ceux qui ont reçu un coup de coude dans les côtes pour faire cesser leur ronflement ne le savent que trop bien.
Le ronflement affecte également le ronfleur. Il se peut que vous vous réveilliez vous-même à cause de vos ronflements, ou que vous ayez des micro-réveils, sans même vous rendre compte que votre sommeil est perturbé.
Des études montrent que le ronflement peut entraîner une somnolence diurne, ce qui est gênant pour la vie quotidienne et carrément dangereux au volant. Au fil du temps, ces perturbations du sommeil s’accumulent et ont un impact sur votre santé mentale et physique, car votre dette de sommeil augmente chaque jour.
Le ronflement peut également être un signe d’apnée du sommeil, un trouble du sommeil grave qui vous amène à arrêter de respirer pendant 10 secondes ou plus au cours de la nuit.
Causes du ronflement
De nombreuses personnes associent le ronflement à l’apnée du sommeil, mais il existe également d’autres causes. La cause de votre ronflement est importante car elle détermine le meilleur traitement pour y remédier.
Voici les causes les plus courantes du ronflement.
L’apnée du sommeil
Il s’agit d’un trouble respiratoire lié au sommeil dans lequel les voies respiratoires sont bloquées et la respiration s’arrête pendant le sommeil. Ces épisodes se répètent tout au long de la nuit et peuvent entraîner une baisse des niveaux d’oxygène et un sommeil fragmenté.
L’obésité
L’excès de poids peut entraîner des complications pour la santé. La pression exercée par le poids supplémentaire sur les voies respiratoires peut provoquer un rétrécissement qui peut entraîner le ronflement.
Déviation de la cloison nasale
Il s’agit d’un défaut dans la structure du nez qui peut compliquer la respiration.
Congestion nasale
L’obstruction des voies respiratoires nasales, généralement due à une infection ou à une allergie, peut provoquer une respiration buccale.
Position de sommeil
Dormir sur le dos rétrécit les voies respiratoires et peut aggraver le ronflement.
Symptômes du ronflement
Les symptômes de l’apnée du sommeil peuvent impacter votre quotidien. Vous vous réveillez parfois en ayant du mal à respirer. La nuit, votre sommeil est fragmenté et vous vous réveillez fréquemment. Il vous arrive de devoir aller aux toilettes plusieurs fois.
Le matin, votre bouche est sèche et votre gorge douloureuse. Des maux de tête matinaux vous accompagnent. La journée, la somnolence vous envahit et vous ressentez une fatigue excessive. Vous rencontrez des difficultés pour vous concentrer.
Votre mémoire vous fait défaut et des sautes d’humeur perturbent vos relations. Si ces symptômes vous concernent, il est important de consulter un médecin.
Comment arrêter de ronfler ? Solutions et traitements contre le ronflement
Il existe des moyens scientifiques pour arrêter de ronfler et des moyens d’obtenir des nuits de sommeil plus calmes pour vous ou vos proches. Cependant, il se peut que vous ayez besoin de plus d’un traitement naturel pour réduire ou résoudre votre problème de ronflement.
Traitements naturels
Les changements de mode de vie peuvent améliorer le ronflement chez de nombreuses personnes. Il existe plusieurs façons de lutter contre le ronflement :
Perdre du poids
En perdant du poids, vous diminuez l’excès de graisse corporelle et il y a donc moins de tissus à faire vibrer. Vous êtes plus susceptible de ronfler fort si vous êtes en surpoids, car la graisse peut s’accumuler dans votre gorge, ce qui rend vos voies respiratoires plus petites et plus susceptibles d’être obstruées. L’obésité peut également augmenter le risque d’apnée du sommeil, une cause fréquente de ronflement.
Si vous devez perdre du poids, concentrez-vous sur un déficit calorique, faites de l’exercice et dormez suffisamment chaque nuit.
Limitez votre consommation d’alcool et de somnifère
Si vous buvez de l’alcool ou prenez des somnifères sur ordonnance ou en vente libre pendant la nuit, il est probable que cela contribue à votre problème de ronflement. L’alcool et les somnifères détendent les muscles de la gorge autour de vos voies respiratoires, ce qui les rend plus susceptibles de s’affaisser pendant le sommeil. Bien que l’alcool et les somnifères puissent vous aider à vous sentir plus endormi, ironiquement, ils peuvent tous deux détériorer la qualité de votre sommeil.
Arrêter de fumer
Le tabagisme augmente les risques de ronflement car il irrite et enflamme les voies respiratoires. Il peut également augmenter la quantité de mucus que vous produisez, contribuant ainsi à la congestion des voies respiratoires.
Même si vous ne fumez pas, le fait de vivre avec des fumeurs peut également aggraver vos ronflements.
Dégagez vos sinus
Lorsque vos sinus sont encombrés, vous devez faire plus d’efforts pour faire entrer et sortir l’air par le nez. La congestion est une cause fréquente de ronflement. Elle peut vous affecter temporairement, par exemple pendant la saison des allergies ou lorsque vous avez un rhume, ou être plus difficile à traiter, comme un animal de compagnie qui provoque une congestion nasale.
Il existe cependant des moyens de soulager la congestion des sinus et du nez. Vous pouvez essayer des sprays qui dégagent les voies respiratoires ou respirer la vapeur d’une douche chaude.
Pour ceux qui ont tendance à avoir le nez bouché la nuit, essayez de prendre une douche ou un bain chaud avant de vous coucher. La vapeur d’eau peut aider à dégager les voies nasales, ce qui réduit le risque de ronflement.
Dormez sur le côté ou sur le ventre
Dormir sur le dos peut aggraver le ronflement. En effet, dormir sur le dos rétrécit les voies respiratoires, parfois jusqu’à 30 %. Lorsque vous êtes allongé, le poids de votre cou, de votre poitrine et des tissus abdominaux augmente la pression sur la gorge et peut provoquer des turbulences dans le flux d’air ou des ronflements. Heureusement, se tourner sur le côté pour dormir est une solution rapide.
Selon le type de ronflement dont vous souffrez, il est possible d’y remédier complètement, ou du moins de le réduire, en changeant de position de sommeil et en dormant sur le côté plutôt que sur le dos.
Lorsque vous êtes sur le dos, la gravité attire votre langue et d’autres tissus mous dans vos voies respiratoires, ce qui rend le ronflement beaucoup plus probable.
Une étude sur le sommeil a montré que lorsque les ronfleurs dormaient sur le côté, la fréquence et l’intensité de leurs ronflements étaient réduites.
Entraînez-vous à dormir sur le côté et investissez dans un oreiller et un matelas adapté pour rendre cette position plus confortable. Vous aurez peut-être besoin d’un oreiller plus épais pour que votre tête reste alignée avec votre colonne vertébrale, ou d’un oreiller entre vos genoux pour que vos hanches restent alignées. Un coussin de grossesse, même si vous n’êtes pas enceinte, peut également contribuer à rendre le sommeil sur le côté plus confortable.
Dormir sur le côté peut même améliorer vos ronflements si vous souffrez d’apnée du sommeil et réduire le nombre de fois où votre respiration s’arrête pendant la nuit. Pour certains, cela peut même éradiquer complètement le trouble du sommeil.
Boire plus d’eau
Cela peut paraître simple, mais le simple fait de boire suffisamment d’eau peut aider à prévenir le ronflement. En effet, la déshydratation peut entraîner un épaississement du mucus, ce qui rend la respiration plus difficile et augmente le risque de ronflement.
Selon les recherches, vous devriez boire entre huit et quinze verres d’eau par jour. En particulier si vous consommez des boissons déshydratantes comme l’alcool ou la caféine, vous devrez augmenter votre hydratation pour arrêter de ronfler.
Utiliser un humidificateur ou un déshumidificateur
Un air très sec ou très humide peut irriter les voies respiratoires supérieures et aggraver le ronflement.
Un humidificateur peut aider à ajouter de l’humidité à l’air s’il est trop sec et un déshumidificateur peut éliminer l’humidité s’il est trop humide.
Remèdes de grand-mère : essayez les huiles essentielles
Bien que leur efficacité ne soit pas étayée par de nombreuses données, des recherches préliminaires suggèrent que les huiles essentielles peuvent être une méthode naturelle utile pour réduire le ronflement. Selon une étude, les personnes qui ont essayé un spray ou un gargarisme à base d’huiles essentielles ont moins ronflé.
Les huiles essentielles utilisées dans l’étude comprennent la menthe poivrée, le citron, l’eucalyptus et le thym, qui peuvent donc être d’excellentes options pour les dormeurs qui cherchent à arrêter de ronfler. Veillez simplement à toujours ajouter une huile de support pour diluer l’huile essentielle avant de l’utiliser.
Portez des bandelettes nasales ou un dilatateur nasal
Ces bandelettes ouvrent les voies nasales, améliorant ainsi la circulation de l’air dans le nez et hors du nez. Les bandelettes nasales se collent à l’extérieur du nez et étirent les narines. Les dilatateurs nasaux, quant à eux, pénètrent à l’intérieur des narines pour les ouvrir plus largement. Ces dispositifs anti-ronflement créent plus d’espace dans les voies respiratoires, réduisant ainsi l’obstruction et le ronflement.
Bien qu’ils ne conviennent pas à tout le monde, il s’agit d’une méthode relativement peu coûteuse et non invasive à essayer.
Porter un appareil bucco-dentaire
Les appareils bucco-dentaires se présentent sous différentes formes. Il peut s’agir d’embouts buccaux ou de protège-dents qui maintiennent la langue en place, l’empêchant ainsi de retomber dans les voies respiratoires pendant le sommeil. Il peut également s’agir d’un appareil qui permet d’avancer la mâchoire inférieure, créant ainsi plus d’espace dans les voies respiratoires. D’autres appareils comprennent des mentonnières qui maintiennent la bouche fermée pendant la nuit.
Traitements chirurgicaux
Le ronflement résulte parfois de problèmes physiques que les professionnels de la santé peuvent résoudre par la chirurgie. Bien que la chirurgie ne doive être envisagée qu’en dernier recours, certaines interventions chirurgicales sont connues pour réduire le ronflement. La consultation d’un médecin est le seul moyen de déterminer si vous pouvez bénéficier d’une intervention chirurgicale.
Uvulopalatoplastie assistée par laser
Lors d’une uvulopalatoplastie assistée par laser, le chirurgien utilise un laser pour retirer le tissu de la luette dans la gorge et le palais mou. En conséquence, la gorge laisse passer plus d’air et le palais mou se raidit à mesure que le tissu se développe à l’endroit où il a été enlevé au laser.
Cette opération est pratiquée depuis près de 30 ans pour traiter le ronflement et l’apnée du sommeil. Certains médecins considèrent toujours cette chirurgie comme bénéfique, bien qu’elle soit devenue controversée ces dernières années en raison d’un grand nombre d’effets secondaires négatifs. Par conséquent, de nombreux chirurgiens ne proposent plus l’uvulopalatoplastie assistée par laser.
Implants palatins
Tout comme l’uvulopalatoplastie assistée par laser, les implants palatins sont une option chirurgicale peu invasive qui rigidifie le palais mou. Les implants palatins sont toutefois beaucoup moins controversés. Des études montrent que les implants améliorent de manière significative le ronflement chez certaines personnes. En plus du ronflement, les médecins proposent parfois des implants palatins comme traitement de l’apnée du sommeil.
Somnoplastie
La somnoplastie présente des caractéristiques communes avec la uvulopalatoplastie assistée par laser et les implants palatins, en ce sens qu’elle peut être utilisée pour retirer des tissus de la luette et rigidifier le palais mou. Au lieu des lasers et des implants, la somnoplastie utilise des ondes radio pour modifier les tissus de la bouche et de la gorge. La recherche montre que la somnoplastie parvient à réduire le ronflement chez certaines personnes, mais pas aussi efficacement que les implants palatins.
Quand dois-je consulter un médecin pour mon ronflement ?
Le ronflement chronique peut être le signe d’une affection sous-jacente, en particulier lorsque d’autres symptômes persistants sont présents. Si vous présentez l’un des symptômes suivants, vous devriez envisager d’en parler à votre médecin :
- Difficultés de concentration ou oublis
- Bouche sèche ou mal de gorge au réveil
- Somnolence diurne excessive
- Pression artérielle élevée
- Maux de tête matinaux
- Sommeil agité
- Réveil avec étouffement ou halètement
Ces symptômes peuvent être le signe du syndrome d’apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS), la forme la plus courante d’apnée du sommeil. Elle survient lorsque les muscles situés à l’arrière de la gorge se relâchent au point de ne plus pouvoir maintenir les voies respiratoires ouvertes, interrompant ainsi la respiration tout au long de la nuit. De nombreuses personnes chez qui l’on a diagnostiqué un SAHOS se voient prescrire un appareil de ventilation à pression positive continue (CPAP), qui envoie continuellement de l’air dans le corps par l’intermédiaire d’un masque ou d’un embout nasal.
Si vous pensez souffrir d’une affection sous-jacente qui affecte votre sommeil, prenez rendez-vous avec votre médecin pour un diagnostic et tout traitement nécessaire.
